Sumber Makanan Berserat Tinggi yang Cocok untuk Program Diet

Saat ini, kesadaran masyarakat akan pentingnya makanan berserat (fiber) untuk kesehatan semakin tinggi. Namun masih sedikit masyarakat yang mengetahui jenis dan sumber makanan yang kaya akan serat. 

Makanan berserat untuk diet sehat
(sumber : pixabay, design by canva)

Fiber atau serat alami dapat ditemukan dalam beberapa jenis tumbuhan. Ada beberapa makanan berserat tinggi untuk diet yang bisa dijadikan acuan agar pencernaan menjadi lebih sehat. Serat alami yang dikonsumsi manusia didapatkan dari buah-buahan, sereal, dan sayuran.

Secara umum, serat dibutuhkan oleh tubuh untuk membantu mengontrol mekanisme pencernaan berjalan dengan normal, dan juga berfungsi untuk menurunkan kolesterol, mengurangi risiko penyakit jantung, dan diabetes.

Serat pada makanan ada 2 jenis, yakni yang tidak larut dalam cairan dan yang larut dalam cairan. Jenis serat yang tidak larut dalam cairan ini tidak mudah dicerna oleh usus. Serat jenis ini berfungsi untuk memperlancar proses pencernaan dan mencegah sembelit. Jenis serat ini sering ditemukan pada biji-bijian, sereal, juga aneka sayuran seperti wortel, seledri, serta tomat.

Sedangkan serat yang dapat larut dalam air berfungsi untuk menurunkan kolesterol, mengurangi risiko penyakit jantung, dan diabetes. Serat jenis ini akan menyerap cairan sehingga wujudnya mengental dalam saluran pencernaan. Jenis serat ini terdapat dalam buah-buahan apel, buah beri, dan pir, kacang-kacangan, dan bubur gandum.

Orang yang mengkonsumsi makanan berserat dengan jumlah yang cukup setiap harinya, dapat terhindar dari risiko serangan stroke, diabetes tipe 2, kanker usus besar, dan penyakit hati.

Bagi Anda yang sedang menjalankan program diet sehat untuk memperoleh berat ideal dan badan langsing, mengkonsumsi makanan yang kaya serat diakui dapat membantu mengontrol berat badan dengan baik dan menyehatkan.

Hal ini disebabkan karena  makanan yang mengandung serat dapat membuat kita merasa cepat kenyang dan tahan lama, serta mencegah terjadinya sembelit atau problem BAB lainnya. 

Takaran Jumlah Serat Untuk Tubuh

Takaran jumlah serat per hari yang diperlukan oleh tubuh berbeda-beda. Bagi perempuan dewasa, jumlah konsumsi serat yang dibutuhkan perhari paling tidak 21-25 gram. Sedangkan pria dewasa disarankan untuk mengkonsumsi 30-38 gram serat per hari. 

Sayur, buah, dan biji-bijian sumber serat (sumber : pixabay)

Untuk anak dan remaja, kebutuhan serat yang harus dipenuhi paling tidak 15 gram per hari.Yang perlu digarisbawahi dalam mengkonsumsi serat, tidak boleh kurang namun juga tidak boleh lebih. Karena semua dapat berdampak tidak baik untuk kesehatan. Kekurangan serat berisiko timbulnya masalah BAB, wasir, naiknya gula darah, risiko jantung, kolesterol,  obesitas dan lain-lain.

Sedangkan kelebihan serat (meskipun kasus ini jarang terjadi), dapat menyebabkan rasa tidak nyaman seperti kram perut, konstipasi, dan keluhan pencernaan lainnya.

Rekomendasi Makanan Berserat yang Baik

Ada beberapa jenis makanan sumber serat yang direkomendasikan yakni : 

1. Buah-buahan Fresh dan Sayur

Satu buah apel ukuran sedang memiliki kandungan serat 2 gram.  Mengkomsumsi sekurangnya lima porsi sayur segar dan buah-buahan setiap hari dapat   memenuhi kebutuhan serat harian. 

Tidak hanya buah-buahan segar, buah kering pun mempunyai kandungan serat yang bagus. Misalkan satu cangkir kismis bisa memasok 6-7 gr serat.

2. Biji-bijian

Mengkonsumsi pasta atau roti yang terbuat dari biji gandum utuh lebih disarankan dibanding mengkonsumsi roti dari gandum putih karena. Kandungan serat pada olahan yang terbuat dari gandum utuh lebih tinggi dibanding yang terbuat dari gandum putih.  

Sarapan dengan bubur oat (havermut) di pagi hari lebih disarankan dibandingkan mengkonsumsi nasi putih. Bubur oatmeal memiliki kandungan banyak serat yang bagus untuk pencernaan. 

3. Kacang-kacangan

Dalam 200 gram kacang panggang,  terkandungan 7 gram serat. Dan kacang Almond memiliki kandungan serat lebih banyak dibandingkan jenis kacang lainnya.

Sumber Makanan Berserat Tinggi untuk Program Diet

Setiap wanita tentunya ingin mempunyai bentuk badan yang ideal. Untuk merealisasikannya, wanita harus menjalankan program diet sehat. Yakni dengan berolahraga yang teratur dan membatasi asupan kalori dari makanan yang dikonsumsi. 

Satu diantara menu yang harus ada dalam menu makanan diet sehat untuk wanita ialah makanan berserat. Di bawah ini adalah sejumlah sumber makanan yang memiliki kandungan serat tinggi untuk lengkapi menu diet sehat harian anda.

1. Oatmeal

Oatmeal memiliki kandungan beta glucan, yakni jenis serat larut dalam air yang mempunyai dampak menurunkan kolesterol yang paling kuat, dan juga bisa meningkatkan peranan mekanisme ketahanan badan. 

Bubur outmeal dan pisang bagus untuk diet (sumber : pixabay)

Oatmeal memiliki kandungan serat yang bagus, kombinasi antara serat larut dan serat tidak larut. Serat larut berfungsi menurunkan kolesterol darah, sedangkan serat tidak larut bisa membantu mengontrol pencernaan berjalan lancar. 

2. Buah Pisang

Buah Pisang memiliki kandungan gizi tinggi kalori maka dari itu kurang disenangi untuk menu diet. Namun di sisi lainnya pisang pun memiliki kandungan serat yang tinggi. Sehingga bisa berguna untuk mengontrol berat badan. 

Selain itu, pisang juga diperkaya dengan kalium.  Mineral penting untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Pisang juga memiliki kandungan serat sekitar 0,6 gram per 100 gram.

3. Kedelai

Satu diantara bahan makanan yang mempunyai kandungan protein nabati tinggi ialah kedelai. Sumber makanan pengganti daging merah dapat digunanakan dalam menu diet untuk mereka yang mau menurunkan berat badan. 

Hal ini disebabkan karena kedelai sangat rendah kalori namun tinggi serat. Kedelai membantu kita merasa kenyang lebih lama karena kandung serat dan protein di dalamnya. Sehingga dapat memberikan nutrisi tubuh dari dalam yang membuat kita tidak gampang lapar.

4. Buah Pepaya

Pepaya bisa melancarkan proses pembuangan sisa metabolisme dan mencegah sembelit. Enzim pepaya dapat juga memecah makanan yang memiliki kandungan protein sehingga terbentuk bermacam senyawa asam amino yang memiliki sifat mencegah terbentuknya zat yang tidak diinginkan akibat pencernaan yang tidak prima. Pepaya memiliki kandungan serat dengan persentase 1,3 gram per 100 gram bahan.

5. Kentang

Kentang adalah makanan yang kaya dengan serat. Dalam kentang tidak dijumpai kandungan lemak, natrium, maupun kolesterol. Kentang adalah sumber makanan yang mengandung 45% vitamin C.  Jumlah yang cukup tinggi untuk ukuran umbi. 

Selain itu, kentang juga mempunyai kandungan kalium lebih tinggi dibanding pisang. Untuk memaksimalkan manfaat kentang, sebaiknya kentang tidak disajikan dalam bentuk gorengan. Karena kandung kalorinya dapat bertambah tinggi.

6. Beras Merah

Beras merah kerap difungsikan menjadi menu pokok untuk banyak pelaku diet. Beras merah dapat  menurunkan berat badan karena sangat kaya kandung serat larut air. Serat dalam beras merah berperan untuk membantu mencegah sembelit dan melancarkan buang air besar (BAB). Dalam satu cangkir beras merah memiliki kandungan 3,5 gram serat, atau lebih kurang 14% dari kebutuhan serat harian anda. 

Beras merah pun memiliki kandungan zat besi yang tinggi, sehingga sesuai untuk mereka yang memerlukan makanan penambah darah.

7. Buah Berry

Buah berry merupakan sumber serat yang bagus. Menurut banyak pakar nutrisi, raspberry, blackberry dan elderberry ialah sumber makanan pilihan yang mengandung banyak nutrisi. Keluarga buah berry ini memiliki kandungan gizi penting, termasuk mineral, antioksidan, serat, dan vitamin.

8. Sayur Hijau

Sayuran hijau adalah sumber makanan yang banyak mengandung zat besi, beta karoten, dan fiber. Menurut para ahli nutrisi, sayuran hijau seperti bayam, merupakan sumber serat pilihan. Sayuran hijau dapat mendukung program diet berjalan dengan sukses

9. Buah Apel

Buah yang mempunyai struktur lembut ini memiliki kandungan bermacam gizi pentin, termasuk pektin yang berguna kurangi kolesterol pada tubuh. 

Sebuah apel ukuran sedang memiliki kandungan 4,4 gram serat. Sebaiknya kita mengkonsumsi buah apel organik yang bebas pestisida.

10. Avocado (Alpukat)

Avocado berguna untuk menghindari anemia, terapi kecantikan, dan menolong pembaharuan sel darah merah. Jenis buah ini banyak mengandung serat.  Sehingga dapat digunakan untuk melancarkan saluran pencernaan dan menghindari sembelit. 

Alpukat memiliki kandungan serat kira-kira 2 gram untuk setiap dua sendok makan. Sedangkan sebuah alpukat utuh memiliki kandungan serat lebih kurang 10 gram.

Kesimpulan

Untuk membuat program diet yang dilakukan berhasil dan efisien, maka sangat disarankan untuk mengkonsumsi sumber makanan yang memiliki serat tinggi. Selain itu, kita juga harus memperhatikan perihal-perihal berikut :

1. Hindarkan mengkonsumsi model makanan yang serupa. 

Mengkonsumsi beraneka jenis makanan sumber serat lebih disarankan. Karena dengan demikian kebutuhan serat harian tunuh cenderung tercukupi dengan baik 

2. Sebaiknya konsumsi buah-buahan dan sayuran, sekaligus dengan kulitnya. Dan ganti cemilan Anda dengan buah-buahan segar atau kacang tanpa tambahan garam atau gula.

3. Jika ingin mengkonsumsi makanan kemasan, cek kandungan serat yang tertulis pada label kemasan.

4. Sekalipun serat sangat  bagus untuk badan, namun jika kita kebanyakan mengkonsumsi serat dapat mengakibatkan perut kembung. 

Selain itu, konsumsi makanan berserat tanpa disertai dengan konsumsi air yang cukup juga bisa mengakibatkan sembelit lebih parah. Oleh karena itu, penting untuk mengkonsumsi serat dengan jumlah yang cukup dan diimbangi dengan minum air putih sesuai anjuran. Semoga informasi ini bermanfaat ya...