Hal-Hal Yang Perlu Dilakukan Untuk Menjaga Kesehatan Tulang

cara menjaga kesehatan tulang (desain by canva)

Fungsi dari minum susu sehari-hari sudah banyak kita ketahui. Karena susu adalah salah satu sumber kalsium yang dibutuhkan agar tulang kuat dan terjaga kepadatannya. Seperti kita tahu, tulang adalah salah satu anggota gerak yang harus kita jaga kesehatannya. Karena kesehatan tulang berpengaruh pada kualitas hidup kita di masa tua.

Gangguan tulang umumnya terjadi seiring dengan bertambahnya usia. Kondisi ini disebabkan karena tulang tidak mampu lagi menyerap kalsium dalam jumlah yang cukup. Sehingga kepadatan tulang menjadi terganggu. 

Akibatnya timbul berbagai macam keluhan, mulai dari sakit pinggang belakang hingga pegal-pegal pada tulang. Dan tidak jarang hal tersebut  merupakan gejala awal dari osteoporosis yang disebut osteopenia.

Osteoporosis atau pengeroposan tulang ini dapat memberi dampak serius bagi penderitanya. Karena menyebabkan mobilitas dan ruang gerak penderita menjadi terbatas, dan dapat mengakibatkan kelumpuhan yang membuat penderitanya menjadi tergantung kepada orang lain. 

Dampak di sisi ekonomi juga muncul akibat osteoporosis ini. Seperti tingginya biaya perawatan karena butuh peralatan khusus dan perawat pribadi, hingga risiko hilangnya mata pencaharian bagi penderita karena mobilitas yang terganggu.

Efek psikologis jelas pasti terjadi. Penderita osteoporosis dapat mengalami depresi, sebab merasa hidupnya tidak berarti. Untuk itu osteoporosis harus mulai dicegah dari sekarang, dengan cara menabung kalsium pada tulang. Tulang dapat diibaratkan seperti bank, yang akan menyimpan asupan kalsium dan membuat struktur tulang menjadi kuat dan  kokoh.

Cara Untuk Menjaga Kesehatan Tulang

Pada intinya ada dua hal yang harus kita lakukan agar tulang tetap sehat dan kuat. Pertama kita harus rajin berolah raga. Yang kedua kita harus memastikan nutrisi untuk tulang selalu terjaga.

Olah Raga Bagus Untuk kesehatan tulang

Seperti halnya otak yang akan tumpul jika tidak digunakan untuk berpikir, demikian pula dengan tulang kita. Tulang yang tidak pernah dipakai untuk bergerak aktif dan berolah raga, justru rentan mengalami pengeroposan. Karena  olah raga yang kita lakukan dapat memberi tekanan pada tulang. Sehingga merangsang tulang untuk melepaskan jaringan usang dan membentuk jaringan baru.

Perlu diketahui, pada tulang terdapat sel-sel tulang. Sel-sel tulang ini terdiri dari sel pembangun (osteoblast) dan sel pembongkar (osteoklas). Keduanya bekerja secara bergantian, saling mengisi dan menyeimbangkan sehingga kepadatan tulang tejaga.

Metabolisme dari sel pembangun dan pembongkar ini bisa terganggu karena berbagai faktor. Salah satunya karena kurangnya aktivitas gerak kita. Dan sayangnya kondisi ini baru terasa ketika kita memasuki usia tua.

Untuk itu agar dapat mencegahnya, membiasakan untuk selalu berolah raga harus kita lakukan sejak muda. Ada banyak olah raga yang bisa dilakukan untuk menjaga kesehatan tulang. Salah satu yang dianjurkan adalah olah raga yang sifatnya melawan gravitasi (weight bearing).

olah raga salah satu upaya untuk menjaga kesehatan tulang
(Gambar oleh Stocksnap dari pixabay)

Olah raga ini akan melatih tulang menjadi kuat karena terbiasa digunakan untuk menanggung beban. Olah raga semacam ini juga bagus untuk otot karena  dapat meningkatkan kekuatan dan kelenturan otot.

Beberapa olah raga yang termasuk kategori weight bearing adalah latihan beban, mendaki, lari-lari kecil (jogging), jalan-jalan, yoga, juga berdansa. Selain membuat tulang kita sehat, olah raga juga dapat digunakan sebagai stress healing, sehingga kesehatan dan kebugaran tubuh terpelihara.

Yang terpenting kita teratur dan rutin dalam berolah raga. Paling tidak setiap hari kita menyisihkan waktu untuk berolah raga sekitar 30 menit hingga 1 jam saja.  

Penuhi Nutrisi Untuk Tulang

Selain berolah raga, untuk menjaga kesehatan tulang, kita harus memastikan tercukupinya kebutuhan nutrisi harian tulang. Yang meliputi kalsium, vitamin D, dan juga protein. Kebutuhan kalsium dan vitamin D pada tulang tergantung pada usia.

Sumber terbaik kalsium adalah dari makan yang kita konsumsi. Dan salah satu produk makanan sumber kalsium adalah susu. Baik susu segar maupun susu  olahan, seperti yogurt, maupun keju. Beberapa jenis ikan seperti  ikan salmon dan teri juga memiliki kandungan kalsium yang tinggi. Sehingga bagus untuk dikonsumsi.

makanan sumber kalsium (Gambar oleh silviarita dari pixabay)

Selama ini susu dianggap sebagai nutrisi kaya kalsium yang mudah dan praktis untuk dikonsumsi. Apalagi saat ini telah tersedia aneka susu berkalsium dengan berbagai cita rasa yang bisa disesuaikan dengan selera, yang bisa mulai dikonsumsi sejak usia 19 tahun ke atas.

Selain kalsium, tulang juga butuh vitamin D. Vitamin D ini mempunyai fungsi yang cukup besar untuk kesehatan tulang. Karena vitamin D ini berperan dalam membantu dalam penyerapan kalsium. Namun sayangnya tidak banyak makanan yang mengandung vitamin D dalam dosis tinggi. Sehingga 90% vitamin D didapatkan dengan cara berjemur di bawah sinar matahari pagi.

Meskipun Indonesia adalah negara tropis yang banyak sinar matahari, sayangnya penduduknya kurang suka berjemur. Akibatnya Indonesia termasuk negara dengan tingkat asupan kalsium yang  rendah. Dimana berdasar data dari IOF dinyatakan rata-rata asupan kalsium orang Indonesia hanya berada di angka 342 mg/hari.

Angka ini masih jauh dari Angka Kecukupan Gizi (AKG) harian  kalsium yang direkomendasikan, yakni sebesar 1000-1100 mg/hari untuk dewasa. Sehingga jika memang dibutuhkan suplementasi vitamin D sangat dianjurkan. Hal ini bisa dilakukan dengan terlebih dahulu melakukan test lab untuk mengetahui kadar vitamin D dalam tubuh kita.

Nah, itulah hal-hal yang bisa kita lakukan untuk menjaga kesehatan dan kepadatan tulang kita. Semoga bermanfaat ya…